骑行的正确姿势及自行车各部位的调整~
爬坡的技巧~
正确的骑行呼吸~
如何预防腰背痛~
骑行姿势
一个自行车运动员要创造良好的运动成绩。首先要掌握正确的骑行姿势。轻松踏蹬,自如操车,可避免不必要的肌肉紧张,降低能量消耗,保证力量和技术得到充分发挥。
正确的骑行姿势是：上体较低,头部稍倾斜前伸；双臂自然弯屈,以作上体的良好支点,便于腰部弓屈,降低身体重心,同时防止由于车子颠簸而产生的冲击力传到全身；双手轻轻而有力地握把, 臀部坐稳车座位,使人和车子成“流线 型”体。
正确的骑行姿势,在相当大的程度上决定于车辆的尺寸、车座和车把的位置,运动员的身材大小及身体各部份的结构。因此,要正确处理车和人的关系。影响骑行姿势的因素中,车的因素有车架大小、车座高低与前后、车把倾斜角度和把立管长度等五个方面；人的因素涉及到腿长、臂长和躯干长度。腿的长度决定车架的高低；躯干长度和臂长的总和决定车架的长度,曲柄的长度则与训练、竞赛场地有关。坡度大、弯道多的路面需要曲柄短些,反之,曲柄可长些。
上肢长度：从肩峰端到手握拳后第三手指关节凸隆处的距离。
躯干长度：从胸骨顶端到耻骨联合下端。
下肢长度：从股骨头大转子到足跟底部。
脚长：从脚趾前端到脚跟后。
自行车各部位的测量
车身长度：由把立管中心点到车座管中心点。
车架高度：由车座处三通中心点到中轴的中心点。
曲柄长度：由中轴中心到脚蹬轴中心点。
脚套长度：由脚蹬轴中心点到脚套前端内边沿。
为了保证正确的骑行姿势,运动员必须根据自己的实际情况,做好车辆的选择、车座的选择、车座的调整和车把的调整。
车座的选择
自行车运动员能平稳地骑行前进,是依靠车把两端和车座三个支撑点形成一个平面,来维持平衡的。在这三个点中,车座是主要支撑点,它承受着大部份身体的重量。
为了充分发挥踏蹬技术,运动员的座骨结节需要支在车座上,所以,必须根据个人骨盆解剖构造来选用适合的车座。座骨结节间距离宽的可选用宽车座,坐骨结节间距离窄的可选用窄车座。如果坐骨间距离党选用了窄车座,车座就会嵌人坐骨之间,使座骨神经和肌肉过度紧张,破坏骑行姿势和正确的踏蹬动作,影响运动成绩的提高。
车座的调整
车座前后的调整。先将车座固定在水平线上,然后再调整车座前后。根据运动员大腿长度,把座子前端调整到中轴垂直线后2～5公分处。大腿长,车座应多向后移动,大腿短,车座稍向前移动,但车座前端一般不超过中轴垂直线后2公分。
车座高低的调整。运动员坐稳车座后,用脚跟蹬住脚蹬,当脚蹬到最低点时,腿应正好伸直,既不感到过分伸脚,也不使膝关节有弯曲。
调整好的车座,应使运动员在踏蹬中,踏蹬到曲柄与地面平行的位置时,膝关节垂直线能正好通过脚蹬轴的中心。踏蹬到最低点时,膝关节能稍有弯屈。以利肌肉在紧张之后可得到暂时休息。经过几次骑行检验,如感到用力合适,就可固定下来。车座固定后,要把有关的测量数字记录下来,做为以后更换车座或车辆时的依据。
车把的调整
车把的调整对调整骑行姿势很有意义。调整车把的宽度应与运动员的肩宽大体相同,一般为38～41公分。如果宽于肩,会增加风的阻力,窄于肩,胸腔会受到挤压,影响正常呼吸功能。车把的高度,应根据运动员上体尺寸和臂长来决定,并注意专项的特点。公路运动员用的车把可略高些,场地运动员用的车把可稍低一些。合理的车把高度是使公路运动员的上体角度(即通过髋关节的水平线和髋关节中心至颈椎中心连线)保持在35度～45度之间；场地运动员的上体角度保持在20～30度之间。
把立管的长度,最好是当运动员踏蹬到曲柄与地面平行的位置时,肘关节与膝关节能稍稍相碰。
车于各部分间距离调好后,不要轻易改变,特别是在比赛前不宜变动,否则,会破坏已形成的动力定型,影响运动员在比赛史发挥正常水平。
正确骑行姿势的形成,要通过专门训练,每次训练课都要严格要求,不论高速骑行或是终点冲刺,都要保持正确的骑行姿势,万不可忽视。
骑行中爬坡的技巧
朋友们是否在面对爬坡时心中有难以克服的障碍？爬得心跳加速、爬得肌肉疼痛、爬得呼天抢地、爬的姿势变形……放轻松,知秋从能想到的每一点入手,从正确的姿势到爬坡心理,调节你的爬坡技巧,让你在力量健全之前顺应爬坡过程、享受更加、更轻松的骑坡乐趣。
一、心理因素
首先不能惧怕爬坡。人靠三分气、脚蹬两扇门,任何铺设柏油的公路我们单车一组都肯定能骑
徘徊的中国旅行社业 把古老的长城留给子孙 主题公园全攻略聚焦国内知名企业行而过。爬坡时心理放松、神情潇洒,遇到骑手、行人、自驾车者面带微笑,可以增加你的自信心。另外,也不要小觑陡坡,在不了解坡长的前提下拼命三郎似的冲向陡坡,往往会造成呼吸上青黄不接、和肌肉方面的预警信号。
二、爬坡技巧
头部
头部尽量抬起看前方的路况,切忌将头低下的“埋头苦干”,不但会有安全问题,也会影响到你的呼吸顺畅。但也不要使劲向上翘脖子,颈部血压的不足会导致骑行者眩晕。总之,以比较舒服且能正确观察前方路面为好。
腹部
爬坡时腹部的出力并不明显,但实际上腹部扮演着支撑的角色,就是当爬坡时腹部两侧有绷住的感觉,这就是腹部在支撑了上半身的出力,同时扮演平衡的角色,腰腹部力量不足的人在爬坡时姿势的平衡反应较差,应该以仰卧起坐、后仰伸展来补强此区域的力量。
座位
在适当的座垫高度前提之下,找到座垫前后位置以及座垫翘起的多少是非常重要的,一般而言,座垫中心会在齿盘中轴的后方,但确实的位置就因人而异,必须多尝试,另一方面,座垫翘起的幅度多半是以座垫前后端呈水平为基准,以座垫凹下的鞍部去符合骑手的股部,便每个品牌的坐垫凹下的程度并不同,也是要使用者去适应。
膝盖
爬坡踩踏时尽量以膝盖靠近上管的姿势踩踏,这样一来在下踩动作时才能够利用到大腿及股外侧的肌肉,如果你习惯将膝盖在踩踏时远离车架,无疑是在浪费你的力量。
手掌
当你爬坡时以站姿骑乘时,手掌的位置应该压在煞车把手上会比较轻松,想要像一般的握下把站姿爬坡前进并不容易,因为重心向前时更弯的腰背部受力更大,加上头部的角度让呼吸也不容易,这招只有在攻击时比较用的上。
站姿
使用站姿骑乘爬坡的目的有几个：1、坡度变陡时；2、加速冲刺时；3、变换姿势让其他肌肉放松；想像你是在单车上跑步一般,但不同的是在往前跨步开始下踩至底部死点之后,也必须注意到上拉时也要出力以维持平衡,这是与跑步最大的不同点。
背部
保持背部平坦才能使下背部的肌肉及腹部侧面的肌肉使得上力量,如果你无法让背部自然变成平坦,那么你可能选了一台太小的车架或太短的龙头。
胸部
保持胸部不在紧缩的情况,就如同你上下楼梯时一般自然,紧缩的胸部会因为扰乱横隔膜而影响到呼吸,使得能量转换的效率降低。
呼吸
爬坡时才需大口供氧,放弃你平时用鼻腔呼吸的习惯。大口呼吸能让更多的氧离子进入血液,减轻肌肉的供养匮乏和酸胀感。不过,切忌大口呼吸不等于连喘粗气,必须在持久的节奏下一下一下的进行,要做到节奏均匀、吸喘有力。一旦出现腹疼、嗓子干裂的症状立刻调节呼吸频率,总之要在自己能接受的踏蹬频率下尽可能最大限度吐纳空气。
手肘
保持手肘略为弯曲,当腿部向前出力时,手部可以平行的往后拉同时出力,这会让你的全身同时有效率的作动；站姿踩踏时,手拉的动作变成往后上方,并且配合脚部往下踩踏的力量作单独轮流出力。
臀部
臀大肌是人体最大的肌肉,并且延伸至大腿后肌,以坐姿爬坡时若能运用到此处的肌肉便会更有效率,出力的感觉是与你由椅子上紧靠腿部力量准备站起来时的感觉类似,在单车上要做到这样的出力则必须注意到回转后勾的动作,但必须配合坐垫高,以免伤及脚后跟的肌腱。
三、车辆装备
事实上,爬坡的训练是没有秘诀的,但单车在爬坡的路段是考验实力最佳的时刻,在爬坡时,每个骑乘者的条件皆于平等,大家的力量、心肺功能在此表露无遗,而爬坡骑程的训练过程中肌肉力量及心肺功能,更是必须按步就班的去建立,这与使用齿轮比的轻或重、踩踏回转的快或慢、训练路线的陡或缓……都有着绝大的影响关系,但是在爬坡时利用以上因素作为检测,能够帮助你的骑乘建立在一个良好的基础。
正确的骑行呼吸--调节你的供氧能力
以前老听到人抱怨：“爬坡我腿部不累,就是喘不过气来……”事实上大部分骑行者并非喘不过气来,而是呼吸的带氧量不足以及时补充肌肉的耗氧量,致使引发蹬坡时头晕、口干、虚汗的症状。这里,知秋无法改变你的体力,但能从呼吸方法给予提示一二,希望大家能合理采纳。
一、健康呼吸理论
呼吸这里面的学问可大的很,真要去讨论、研究可不是那么容易,不同的运动就有不同的呼吸
徘徊的中国旅行社业 把古老的长城留给子孙 主题公园全攻略聚焦国内知名企业特点，而一些好的呼吸方法也需要去养成的。(我前些日子呼吸系统就给搞差了,现在也特别注重这方面的恢复)为什么要注重呼吸呢？人与自然灵气的结合点就在这里！气功的东西我不懂,但人没气了一切都别谈。同样的两个,吃同样的饭,为什么一个跑10公里就累的不行了,一个跑了上百还在继续。原因就是出在这里,能量转化的效率高低与呼吸密不可分！
简单的说来就是只有充足的供氧,才能保证最彻底的物质氧化释放能量！肌肉动动的能量来源于肌肉中储存的ATP物质,但这ATP的量是相当的少的,只够提供8秒钟左右的消耗,当用完了之后,血糖会被转化为ATP来再供肌肉使用,但这里面就出现了一个问题,氧的充足以否,氧不够的话,大量的血糖只会产生出相当少的ATP(还有其它途径转化为ATP)。所有,合理的呼吸方式带来的大量氧气对于我们骑行冲顶尤为重要。
另外,呼进的东西是对肺泡有刺激。空气污染,灰尘,细菌等等都会对肺造成伤害。流鼻涕也是一个典型的呼吸道感染的症状。你迎风骑车,冷空气直下呼吸道、肺腔,对呼吸道是有些反映。可以考虑用鼻进行助呼吸。不要血盆大口,张个小口就行了。鼻毛、鼻腔对空气有过滤作用,也可以暖化空气。这样呼吸道不会受到刺激。
二、骑行呼吸经验
关于自行车运动呼吸同样重要。以前,我一上来喜欢快骑,快到一定的距离之后就很容易出现腹痛,后来得出的结论就是呼吸造成的,外界空气有部份进去与肠胃混合所至。于是有一段时间我特别留意用肚子来呼吸而不是用胸,结果就好很多了。
骑行时用口呼吸是对的,尤其是爬坡,你想不用口也不行。但知秋并不是让大家吃饭早点后立刻大口呼吸冷空气,只是告诉朋友们如果在平路上骑行,鼻腔正常呼吸可以满足,那就不用大口喘气。而且,我所指的平路用口呼吸,是在口鼻向下、避开风头,自动收缩腹部的前提下进行的。对于上坡时,需要大口供氧,尽可能地把口与鼻都用上(不用就等于浪费了),如果是天凉的时候,建议先让身体暖起来一下后再出外。嘴口自然张开就行了,舌头可以适当的上卷,有助于加热气体。
呼吸小贴士：无论是何种情况(那怕你是在念经),呼吸最忌的就是没有规律。
三、在一些“死亡骑行”高山症状反映会扰乱你的正常呼吸节奏。爬4000米高度是嗓子红肿、扁桃体肿大、头晕脑涨是很正常的现象。原因很简单：空气稀薄,要加强呼吸来供血氧。这时,在必要的夜晚药物调理下,白天在鼻腔里涂一些凡士林油是非常有效的方法。冬季将至,骑车更要注意保暖。
骑行中如何预防腰背痛
腰、背痛是骑行爱好者最常见的毛病,初学者和老手都抱怨此一问题。我认识的骑行朋友中40%以上抱怨过腰痛问题,知秋自己最初也有此症状。如何避免背痛,以及使背部强的方法。有两个方法可以使用 “正确的座垫位置和每天的舒展运动”会产生惊人的效果。
秘诀一：调节坐姿
1.背痛与链条脱落一样,是完全可以避免的。只要能找出适合体型和骑乘风格的正确座垫姿势
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2.座垫姿势正确与否在买车时就要注意。许多js常搞错了问题的焦点,他们会问消费者：“您是用于运动型或休闲型骑车？”面对这样的问题,每一个朋友都会表示他想如运动员般地骑自行车,买太硬的车座便产生了。然而常有人误以为：使上身尽量向前、向下舒展开来的坐姿就是运动坐姿。事实上,这种坐姿起源自山地车的初期发展阶段,今天看来这种坐姿是完全站不住脚的。上身放平的“运动姿势”是非良好坐姿。
3.如果毫无准就跨上一辆座垫很高、上管长度很长的自行车,几乎每一个人都会遭背痛侵袭。我们只要想想看肌肉在骑车时的反应就能明白：骑士上身和头部的重量必须要靠双手和手臂来支撑。整个头部和颈部的肉由于长久的静止支撑工作而负担沉重。上身向前倾的坐姿使身体重心向前移,肌肉因此必须承担更多的重量。
4.对于初学者和只想藉自行车松弛身心的旅游骑士,理想的座垫位置是：较短的上管、座垫和手把高度的差异微小。有背部问题的骑士亦应选择此种坐姿,因为此种坐姿能减少背部肌肉的负担。经过有规律的训练,可以将手把高度放低。但是要注意：对于每一种改变都必须渐进适应。半厘米的差异所带来的影响已经很大。其是肩胛骨的肌肉会因长达数个钟头的支撑工作而超负荷。此外,每一次自行车经过的树根和坑洞,都会带来撞击力,给肌肉带来支撑工作以外的负担。对于未经过训练的肌肉而言,这是最困难的工作。至少对初学者是如此。
秘诀二：背部运动
想到有效地训练相关的肌肉组织,必须循序渐进地开始,给予肌肉适应在自行车上的新位置的机会。如此,肌肉会使自已快速地适应新型态的负担。附加的伸展及重量训练可加快此一过程。
1.肩膀旋转运动
每一次出游之前或每日训练课程的理想暖身运动：脚与胯骨同宽,以一只手臂向前运动带动肩膀的旋转。这可使肩膀肌肉放松,并使整个背部的血液畅通。另一只手轻松地放在胯骨。
2.风车运动
两脚与胯骨同宽。一只手臂小心地向前旋转,另一只则向后。视线向前。两臂方向相反的前后旋转除可松弛紧张的肩部和颈部肌肉,亦可促进血液循环。
3.颈部伸展运动
此一训练可使您伸展颈部肌肉。请将头尽量转向侧面,并以置于头上的手将下巴小心地压向肩膀。重要：要非常慢、非常小心地做。做此一运动时,背部亦应直,肩膀放松。
★当然,导致剧烈背痛的其他原因有很多种,比如骑行时背太重的包包,办公室内不正确的工作姿势、不恰当的座椅等等。知秋的意见是：骑行运动是健康的,问题只在于如何调整车架高度、上管长度。只要能找出正确的坐姿,并规律地做肌肉松弛运动,就可以减免腰背痛的发生。
