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自行车骑行中的爬坡技巧分享

自行车爬坡,尤其是爬长坡、陡坡,看似艰巨,实际上掌握了技巧,并不难。

以前很怕爬坡的,情愿连续骑100公里的平路,也不愿意上几公里的坡。后来认真研究了一下技巧,稍加练习,上坡已经不是难事了。

口诀是:“精神的力量、自然放松、及时变速、保持节奏、变换姿势、注意路线”。

精神的力量

面对长长的陡坡,不要怕,一怕就注定失败。相信自己,一定能轻易到达巅峰。想象一下突破极限,到达巅峰的痛快;想象一下上坡过程中是多么的轻松。这就是精神意志的力量,在面对挑战的时候可以获得数倍的动力。

在爬坡过程中,运用想象力,看着前面的一些参照物(一棵树,一座路灯,一块大石,一个弯道….),想象自己和参照物之间有一根绳子,这跟绳子正拉着自己往上。

自然放松

这是自行车运动的基本技巧,任何时候都要让自己保持自然放松的状态。平路的时候,自然放松,自然地蹬踏;爬坡的时候也要自然放松,紧张只会让自己额外消耗更多的体力。

双手不要紧握车把,这样不利于吸收前轮的震动,手掌很容易感觉酸痛。紧张的时候,很自然地会屏住呼吸,会打乱蹬踏的节奏。

爬坡的时候,告诉自己,这是一件很愉快的事情,让自己脸带微笑。跟周围的人打打招呼,也会让自己感觉轻松。

及时变速

上坡的时候,选择一个适合自己的传动比。怎样才是适合自己的传动比呢?这个因人而异,自己要多练,多摸索。

变速时,前飞轮逐渐往小齿盘调,后飞轮逐渐往大齿盘调。

首先按照自行车运动的技巧,在平路的时候,蹬踏的频率大概是90-120转/分钟。平路的时候,调整传动比,能长时间保持这个蹬踏速率,速度比较快而又感觉轻松,这个齿轮比就是适合自己的比率。

爬坡的时候,蹬踏频率一般是60-80转/分钟。及时调整传动比,让自己不会感觉太辛苦,又能保持一定的速度,这样就是适合自己的传动比。

上坡时,传动比太低,为了获得上坡的动力,不得不重踩,这样非常费力,会增加心脏的负担,很快就没力气了。

保持节奏

前面讲的蹬踏频率是一个节奏,还有呼吸的节奏。呼吸的频率和蹬踏的频率同步,当然不是一比一的同步,谁都不可能一分钟呼吸60次。到底蹬踏多少次呼吸一次,这个也是因人而异,因身体素质而异,多练习才能掌握。

呼吸的时候用被动吸气方式。方法是:用力把气呼出,然后被动地吸气。其实这种呼吸方式就是气功、瑜伽、催眠的呼吸方式,道理是想通的。

变换姿势

爬坡时,主要采用坐姿,坐在坐垫上蹬踏。坐姿又分两种。

一种是上身前倾大约45度,臀部坐在坐垫的后部,这时候大部分是使用臀大肌;臀大肌是人体最大块的肌肉,力量很大。爬坡时运用这部分的肌肉会很有效率。

第二种是上半身直立,臀部坐在坐垫的前部,这时候大部分是使用大腿肌肉;使用这种姿势时,可以让臀大肌得到休息。

另外,适当的时候还可以采用站姿。采用站姿时,臀部离开坐垫,全身直立,并前倾,手同时往后上方拉。这时候,身体多部分的肌肉同时使用,分散腿部的负担,让腿部的肌肉得到暂时的休息。配合有节奏的左右摆动,又可以利用身体下坠的重量补充蹬踏的动力。但站姿不能持续太久,否则会造成全身肌肉紧张,消耗更多的体力。

一般我是采用站姿蹬踏数秒后,又会恢复坐姿。站姿的目的是让臀部和大腿的肌肉放松一下,同时利用抽车的动作,补充一下前进的动力。

注意路线

爬坡时,尽量保持直线前进。虽然小时候的常识告诉我们,骑车时候走Z字型可以省力,但是在自行车运动中却是不提倡这种爬坡路线。首先这样的行进方式非常危险,比赛中会威胁后面车辆的安全。爬坡时,每一次转弯都会造成失速,需要消耗多一些力量来补充,长时间的体力消耗更大。

爬坡遇到弯道时,尽量走外弯道。外弯道虽然长一点点,但没有内弯道那么陡。

爬坡时不要埋头用力,要看着前方的路线,注意障碍物(例如石头,小坑),提前排好路线,绕过障碍物。

多练习

任何技巧都需要靠练习来体验才能掌握。我的练习过程是这样的:

首先练习平路,练习姿势、练习节奏。顺便也练一下站姿骑车和抽车。

练习短坡。找一段较短的陡坡,尽量在最短的时间内攻上去。练习姿势,练习上坡时蹬踏的频率;练习各种上坡姿势。各方面都感觉比较协调了,就可以爬更长的坡了。

连续爬坡。找一段数公里的盘山公路,坚持一口气骑上去。这是经常性的练习,每周至少一次。这是主要锻炼方式,随着体能的增强,爬坡更轻松了。

身体的锻炼。多锻炼一下腰腹肌。增强体能,技巧固然重要,决定性的还是体能

爬坡八要点
1.放松。很多人要上坡的时候,总是手把抓得很紧。这是很自然的反应,可是用在骑车上坡却不适当。你应该轻松的抓着手把,这样,你不但省力,比较能吸收震动,碰到障碍或松软路面也比较不会失控。你可以把手和下巴当指标——你双手抓得越紧,下巴咬得越紧,肩膀和上半身通常也就缩得越紧,爬起坡来也就越吃力。
2.踩踏采用高转速。如果你的齿盘和腿力都容许,上坡时踩数尽可能保持每分钟七十转左右(以上亦可)。采重档低踩数踩起来比较重,会增加心跳、耗能,自己也会觉得比较吃力。这样,等到真正需要最后一把劲的时候,你已经没有力气了。注意力集中在踏板上,有意识的踩圆圈,整个圆圈平均施加压力,每一圈都踩完,踩完整。踩到底以后脚踵不要提高。
3.交替使用不同的肌肉。如果是爬长坡,屁股在坐垫上的位置可以前后交互调换:在后面的时候,大部分使用屁股的肌肉,虽然效率较低,但是力量比较强;换到前面时,大部分使用腿部肌肉。你可以这样思考:上半身前倾大约四十五度时,大部分使用屁股肌肉,上半身比较直立时,使用大腿肌肉。两者互相交换调节,彼此都有机会休息。
4.改变呼吸习惯。呼气的时候专心的让腹部「往下掉」或故意把腹部「往外挤」,用力呼气却被动吸气(和平常的习惯相反)。这种方法能够改善「气流」,让你不会喘不过气。爬坡的痛苦与紧张常常使骑士摒住呼吸,作不平均的喘息,这一点必须觉察,改变。可是呼吸还可以帮助踩踏。让呼吸和踩踏同步(不一定要一对一)。除了短坡、极陡坡之外,爬坡不但要懂得用力量,还要注重节奏。
5.排路线。爬坡时,特别是崎岖的路面,排路线非常重要。爬坡时你的动力本来就比较少了,可是每一个障碍都会消耗你的动力,所以你要避开难骑的路面。爬坡时眼光放在远近两点,远点在前方约六、七米、十米不等。近点注意当下的轮下,每通过这一点就要在远近两点间排出三、四个通过点,依此路线前进,一路如此。这样你才不会「突然」遇到难骑的路面,措手不及。
6.骑外弯道。爬坡遇到转弯时,你眼前会有两条曲道,内曲道比较短但比较陡,外曲道比较长但比较缓,尽可能靠外曲道骑,虽然比较长,不见得不利。
7.尽可能保持正前方直骑。左右穿梭是爬坡到了没有办法最后的手段。稍稍一点转向,纵然只有一度,都会增加百分之六(车轮的)前滚阻抗,三度的转向,前滚阻抗增加到百分之三十。尽量保持正前方直骑心理勉强,生理舒服。
8.观想。寻找五、六米、十五、六米前方路面上一个点,假想那个点和你的单车之间有一条绳子一直在把你往那个点拉。听起来有点蠢,可是却真的可以帮助你爬坡。
以上八点,各位骑乘勇士可以实际细细体验一下。
 

 
 
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