首页
您的位置:首页 >> 美体健身 >> 健身房初级健身计划表
健身房初级健身计划表

  每次训练前热身5~10分钟,建议使用跑步机,并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。

  第一个月

  第一、二周:

  周一、训练部位:胸肌中部、肱三头肌。

  杠铃平卧推2×20RM

  哑铃飞鸟2×20

  拉力器夹胸2×20

  蝴蝶夹胸2×20

  重锤下压2×20

  哑铃俯身臂屈伸2×20

  周三、训练部位:背阔肌、肱二头肌。

  重锤坐姿下拉2×20

  坐姿划船2×20

  站姿哑铃俯身划船2×20

  站姿杠铃弯举2×20

  坐姿哑铃弯举2×20

  周五、训练部位:三角肌、腹肌。

  杠铃坐姿推举2×20

  哑铃前平举2×20

  哑铃侧平举2×20

  哑铃俯身侧平举2×20

  仰卧起坐1×25

  山羊挺身1×25

  周六、训练部位:腿部。

  深蹲2×20

  腿举2×20

  坐姿腿屈伸2×20

  俯卧腿弯举2×20

  提踵2×20

  以上动作全部为“RM”重量,组数可以在1~2组之间调换,根据自己实际情况决定。适合前两周训练,一般情况下,训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛,但是每次训练后都会有酸痛感,时间在每次训练后两天之内。训练后30~60分钟吃1~2个鸡蛋,1个50~100K面包,喝100~200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。(dfbzjyq工作室)转载注明文章出处

  3~4周开始训练2~3组,每组12~16RM。

  第二个月训练强度增加到3~4组,每组8~12RM。

  第三个月开始再增加个别动作,强度适当调节,8~12RM和6~10RM相对调节,必要时可以使用金字塔式训练,更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练,之后需要更全面一点的中级训练计划。
 

 
 
 上一篇:6个快速简单的瘦腿方法
 下一篇:冬季女性怎么泡温泉美白效果最好
  最新文章
Copyright 2006-2017 乐享旅行网 All Rights Reserved. RSS 网站地图
本站部分内容搜集自网络,如您发现本网站某部分内容侵犯您的权益,敬请立即通知我们,我们将在第一时间予以删除。 联系我们